مقارنة بين الزبدة وزيت الزيتون وبذر الكتان

آخر تحديث : 16-04-2019 الساعة 03:10 م

قمت بعمل مقارنة بين نوعيات الدهون الموجودة في كل من

  • زيت الزيتون
  • زيت بذر الكتان
  • حبوب بذر الكتان
  • الزبدة

يتضح من جدول المقارنات ان

  • الدهون الأحادية الغير مشبعة في زيت الزيتون حوالي 3 اضعاف تلك الموجودة في زيت بذر الكتان
  • الدهون المركبة الغير المشبعة في زيت بذر الكتان حوالي 7 اضعاف تلك الموجودة في زيت الزيتون
  • الدهون المشبعة توجد في الزبدة فقط ولا توجد في الزيوت
  • الدهون الموجودة في حبوب بذر الكتان تعادل أكثر من 40% من تلك الموجودة في زيت بذر الكتان
Nutrient per 100ml Unit olive oil flaxeed oil flaxseed butter
Fatty acids, total saturated g 13.33 8.976 3.663 50
Fatty acids, total monounsaturated g 66.67 18.438 7.527
Fatty acids, total polyunsaturated g 10 67.849 28.73
Cholesterol mg 0 0 0 214

مما سبق يتضح ان علينا تناول الزبدة لنحصل على دهون مشبعة – كما يتضح ان تناول حبوب بذر الكتان يغنينا عن زيت بذر الكتان خصوصا ان زيت بذر الكتان (الزيت الحار) اصبح يتم غشه بزيوت قلى على نطاق واسع في مصر – مما يجعل الحبوب مصدر أكثر ثقة للحصول على تلك الدهون ولتجنب احتمال تناول زيوت مغشوشة ضارة بالصحة دون ان ندري

واذا قارنا سعر بذر الكتان عند العطار سنجد انه مماثل تقريبا لسعر الزيت الحار – بالرغم من ان المعصرة تحتاج حوالي 3 كيلو حبوب لانتاج لتر واحد من الزيت – مما يرجح انه في الغالب مغشوش بزيوت قلى رخيصة – ولما كانت زيوت القلى ضارة بالصحة لانها مرت بعمليات تصنيع ولم تعد زيوت طبيعية – اذن أفضل اختيار صحي هو شراء حبوب بذر الكتان وطحن كمية قليلة منها في مطحنة التوابل عند الحاجة حتى تكون طازجة وعامرة بالفوائد الصحية – ونستطيع اضافته مطحوناً الى طعامنا في طبق التقديم على البارد ولا نسخنه حتى نستفيد منه استفادة حقيقية – خصوصا ان

وجدير بالذكر ان استخراج زيت بذر الكتان يكون دائما بالعصر على البارد – اما زيت الزيتون فمن الممكن استخراجه إما بالعصر او بعمليات كيميائية – وبالتالي فزيت بذر الكتان اضمن لمن يبحث عن زيوت معصورة على البارد

يتفوق بذر الكتان على جميع الحبوب والمكسرات في كمية اوميجا 3 من نوع ALA – ولا يستطيع زي الزيتون مجاراته في ذلك – لكن زيت الزيتون يتميز بقوة تحمله للحرارة العالية في حين ان زيت بذر الكتان لا يتحمل الحرارة لذا فمن الأنسب وضعه بارد على الاطعمة بدون تسخينه

ويمكننا الحصول من معلقة صغيرة من مطحون بذر الكتان على نفس كمية دهون اوميجا 3 التي نحصل عليها من معلقة كبيرة من زيت بذر الكتان

اما اوميجا 6 فهى متوفرة بكثرة في طعامنا ربما اكثر من اللازم – بينما المفروض ان يكون هناك توازن بين اوميجا 6 و3 بنسبة 4 الى 1 في حين ان طعامنا تكون فيه النسبة في الغالب ما بين 1 الى 10 وحتى 50 – لذا فتناول مطحون بذر الكتان يقرب تلك النسبة ويجعلها صحية أكثر

ويجب علينا الانتباه الى ان دهون اويجا 3 تنقسم الى 3 انواع اساسية:

  • ALA وتوجد في الحبوب والمكسرات وتوجد باكبر كمية في بذر الكتان
  • EPA and DHA ويوجدوا في اسماك اعالي البحار مثل السالمون والماكريل والسردين

لذا ينصح بتناول سمك مثل الماكريل مرتين في الاسبوع بالاضافة لمطحون بذر الكتان – ويذلك نكون قد أمددنا اجسامنا بذلك النوع الهام جداً للتمتع بصحة جيدة

فوائد اوميجا 3

الدهون أوميغا 3 هي جزء أساسي من أغشية الخلايا البشرية. لديهم أيضًا عدد من الوظائف المهمة الأخرى ، بما في ذلك:

 

  1. تحسين صحة القلب: يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 زيادة الكوليسترول الحميد “الجيد”. ويمكنها أيضًا تقليل الدهون الثلاثية وضغط الدم وجلطات الشرايين
  2. دعم الصحة العقلية: تناول أوميغا 3 يمكن أن يقلل من أعراض الاكتئاب وانفصام الشخصية والاضطراب الثنائي القطب. يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الاضطرابات الذهانية لأولئك المعرضين للخطر
  3. تقليل الوزن وحجم الخصر: تلعب دهون أوميغا 3 دورًا مهمًا في ضبط الوزن ويمكن أن تساعد في تقليل محيط الخصر
  4. إنقاص الدهون في الكبد: يمكن أن يساعد استهلاك أوميغا 3 في نظامك الغذائي على تقليل كمية الدهون في الكبد.
  5. دعم نمو دماغ الرضيع: أوميغا 3s مهمة للغاية لنمو الدماغ عند الأطفال
  6. مكافحة الالتهابات: إن دهون أوميغا 3 مضادة للالتهابات ، مما يعني أنها يمكن أن تقلل من الالتهابات في جسمك والتي يمكن أن تسهم في عدد من الأمراض المزمنة
  7. منع الخرف: يميل الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الأسماك ، والتي تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميغا 3 ، إلى انخفاض أبطأ في وظائف المخ في الشيخوخة. قد تساعد Omega-3s أيضًا على تحسين الذاكرة لدى كبار السن
  8. تعزيز صحة العظام: يميل الأشخاص ذوو الاستهلاك الأعلى لأوميغا 3 وفي مستويات الدم إلى الحصول على كثافة معادن أفضل للعظام
  9. الوقاية من الربو: تناول أوميغا 3 يمكن أن يساعد في الحد من أعراض الربو ، وخاصة في الحياة المبكرة

 

المراجع

https://www.dietitians.ca/getattachment/de95e92c-3fb3-40db-b457-173de89bdc3a/FACTSHEET-Food-Sources-of-Omega-3-Fats.pdf.aspx

https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio

https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview#section1

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

https://www.healthline.com/nutrition/foods/flaxseeds

https://www.health.harvard.edu/heart-health/why-not-flaxseed-oil

وبالف هنا وشفا ودمتم بصحة وعافية مع نظام كيتو / لوكارب الصحي


إقرأ كل ما يتعلق بنظام لوكارب - كيتو - LCHF

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.